Пребиотики не следует путать с Пробиотиками
Пребиотики — вид пищевых волокон, которыми питаются полезные бактерии в кишечнике. Это помогает бактериям кишечника вырабатывать питательные вещества для клеток толстой кишки, что приводит к более здоровой пищеварительной системе.
Некоторые из этих питательных веществ включают короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, ацетат и пропионат. Эти жирные кислоты поглощаются в кровоток и улучшают метаболические процессы. Как пример, Спаржа — весенний овощ, богат пребиотическими волокнами и антиоксидантами.
15 Пребиотических Продуктов, о которых вы должны знать
1. Корень цикория
Корень цикория — отличный источник пребиотиков. Примерно 47 % волокон корня цикория происходят от пребиотического волокна инулина. Инулин питает бактерии кишечника, улучшает пищеварение и помогает избавиться от запоров. Он помоэет увеличить производство желчи, что улучшает пищеварение жира. Кроме того, корень цикория имеет высокое содержание антиоксидантных соединений, которые защищают печень от окислительного повреждения.
Практический результат: Корень цикория часто используется как кофе без кофеина для замены кофе.
2. Одуванчик
Одуванчик можно использовать в салатах — он является отличным источником клетчатки. В 100-граммовой порции содержится 4 грамма клетчатки. Высокая часть этого волокна поступает из инулина. Инулин волокна одуванчика уменьшают запор, увеличивают количество дружественных бактерий в кишечнике и укрепляют иммунную систему. Одуванчика известны своим мочегонным, противовоспалительным, антиоксидантным, противораковым и снижающим уровень холестерина действием.
Итог: Одуванчик богат клетчаткой, является заменой зелени в салатах.
3. Топинамбур
Топинамбур, известный как «земляное яблоко» — обеспечивает около 2 граммов клетчатки на 100 граммов, 76% из которых поступает из инулина. Топинамбур для толстой кишки действует даже лучше, чем корень цикория. Он помогает укрепить иммунную систему и предотвратить некоторые метаболические расстройства, имеет высокое содержание тиамина и калия. Топинамбур может помочь вашей нервной системе и способствует нормальной работе гладких мышц.
Практический результат: топинамбур можно употреблять в пищу в варёном или сыром виде.
4. Чеснок
Чеснок содержит около 11 % волокон от инулина и 6% от сладкого предбиотического вещества, называемого фруктоолигосахариды (ФОС). Чеснок действует как пребиотик, способствуя росту полезных бифидобактерий в кишечнике. Оно также предотвращает болезнь стимулирующую рост бактерий. Экстракт чеснока может быть эффективным для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и показан как антиоксидант, имеет противораковое и противомикробное действие. Он может также иметь преимущества против астмы.
Итог: Чеснок даёт большой аромат к вашим пищевым продуктам и предоставляет вам преимущества пребиотиков.
5. Лук
Лук — очень вкусный универсальный овощ. Подобно чесноку, на инулин приходится 10% от общего содержания волокна лука, в то время как ФОС составляет около 6%. ФОС укрепляет флору кишечника, помогает при пробое жира и повышает иммунную систему за счёт увеличения оксида азота в клетках. Лук также богат на флавоноид кверцетин, который даёт луку антиоксидантные и противораковые свойства. Кроме того, лук имеет антибиотические свойства и может обеспечить преимущества для сердечно — сосудистой системы.
Практический результат: Лук богат инулином и ФОС, которые обеспечивают топливо для бактерий кишечника и улучшают пищеварение.
6. Порей
Порей приходит из той же семьи, что лук и чеснок, предлагая аналогичные преимущества для здоровья. Порей содержат до 16% волокон инулина. Порей с высоким содержанием флавоноидов поддерживает реакцию организма к окислительному стрессу. Кроме того, лук-порей содержат большое количество витамина К . 100-граммовая порция обеспечивает около 52% от RDI — полезно для сердца и костей.
Практический результат: порей часто используются в приготовлении пищи из-за их отличных ароматов.
7. Бананы
Бананы — богаты витаминами, минералами и клетчаткой- содержат небольшое количество инулина. Незрелые (зелёные) бананы владеют высоким содержанием резистентного крахмала, который имеет пребиотический эффект. Бананы рекомендуют для уменьшения вздутия живота.
8. Ячмень
Ячмень — Хлебное зерно, которое используется для приготовления пива. Он содержит 3-8 граммов бета-глюкана на 100-грамм порции. Бета-глюкан пребиотик , способствует росту дружественных бактерий в пищеварительном тракте. Бета-глюкан ячменя также показан для общего снижения холестерина и ЛПНП , а также может помочь снизить уровень сахара в крови. Кроме того, ячмень богат селеном. Это помогает с функцией щитовидной железы, обеспечивает антиоксидантные преимущества и укрепляет иммунную систему.
9. Овёс
Овсёс — зерно с пребиотиками. Он содержит большое количество бета-глюкан волокон, а также некоторый устойчивый крахмал. Бета-глюкан из овса связан с здоровыми кишечными бактериями, снижает уровень холестерина LDL, контролирует уровень сахара в крови и снижает риск развития рака. Кроме того, помогает контролировать аппетит. Овёс предлагает антиоксидантную и противовоспалительную защиту.
10. Яблоки
Яблоки — вкусные фрукты. Пектин составляет примерно 50% от общего содержания волокон яблока. Пектин в яблоках имеет предбиотические преимущества — увеличивает бутират, с короткой цепью жирной кислоты, которая питает полезные бактерии кишечника и уменьшает популяцию вредных бактерий. Яблоки также обладают высоким содержанием полифенольных антиоксидантов. В сочетании с полифенолами и пектинами, они связаны с улучшением пищеварения и метаболизма жиров, снижением уровня холестерина и снижением риска развития различных видов рака. Яблоки также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
11. Какао
Какао-бобы очень вкусные и очень здоровые — в толстой кишке производят оксид азота, который оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Какао является также отличным источником флавонолы. Флаванола обладает мощным предбиотическим эффектом. Она также имеет преимущества для сердца.
Практический результат: Какао является вкусным пребиотиком пищи.
12. Корень лопуха
Корень лопуха широко используется в Японии и доказал свои преимущества для здоровья. Он содержит около 4 г клетчатки на 100-грамм (3,5 унции), обслуживающий инулин и ФОС, которые могут ингибировать рост вредных бактерий в кишечнике, способны нормализировать перистальтику кишечника и улучшить иммунную функцию. Корень лопуха также обладает антиоксидантным, противовоспалительным и снижающим уровень сахара в крови свойствами.
13. Льняное семя
Содержание волокна из льняного семени составляет 20-40% растворимого волокна и 60-80 % нерастворимого волокна из целлюлозы и лигнина. Льняное семя способствует здоровой кишечной бактерии, уменьшает количество жиров, помогает переваривать и усвоить их. Из-за содержания фенольных антиоксидантов, льняное семя также имеет противораковые и антиоксидантные свойства.
14. Пшеничные отруби
Пшеничные отруби из цельного зерна пшеницы. Это отличный источник пребиотиков — содержит особый тип волокна из арабиноксилана олигосахаридов (AXOS). AXOS волокна составляет около 64-69% от содержания волокон пшеничных отрубей. Это повышает здоровое число бифидобактерий в кишечнике. Отруби пшеничные показаны уменьшить проблемы с пищеварением: метеоризмы, спазмы и боли в животе.
15. Морские водоросли
Морские водоросли редко едят. Тем не менее, это очень мощный пребиотик. Приблизительно 50-85% из водорастворимого волокна. Пребиотические эффекты водорослей изучены у животных, но не на людях. Тем не менее, эти исследования показали, что морские водоросли могут обеспечить многие преимущества. Они могут усиливать рост дружественных кишечных бактерий, предотвращать рост болезнетворных бактерий, повышать иммунную функцию и уменьшать риск рака толстой кишки. Морские водоросли также богаты антиоксидантами, которые связаны с профилактикой сердечных приступов и инсультов.
Пребиотики очень важны. Пребиотические продукты с высоким содержанием специальных видов волокон, поддерживают здоровье пищеварительной системы.
Пребиотические продукты улучшают обмен веществ и могут предотвратить некоторые заболевания. Тем не менее, некоторые из волокн этих продуктов могут изменится во время приготовления пищи, так что постарайтесь потреблять их сырыми, а не приготовленными.
Одуванчик-десантник
